如何科学有效的进行跑步减肥？一起来看看怎么

由于饮食的不规律，以及不健康的饮食环境，导致越来越多的人在肥胖的生活中不断挣扎。也因此带动了减肥产业的发展。

说到减肥，大家首先想到的应该是燃脂运动，因为通过运动燃烧掉脂肪进行减肥是最简单易懂的了。但是很多人在做燃脂运动的时候往往无法坚持下去，因为那实在是太累了一点。

所以，有了这一出，跑步减肥就渐渐走进了人民的视野里。纵观全世界的长跑运动者们，都是干巴巴的，皮包骨头一样。

因此也不难想象很多人跑步的初衷应该都是为了减肥。

既然跑步能减肥，那么应该怎样科学有效的进行运动呢？今天我们就来探讨一下吧。

人体运动时所需要的能量都是由脂肪，糖，三磷酸腺苷（ATP）这三种能源物质所提供的。

而人体就像是一个由三种物质混合供能的动力系统，由三大能源物质供能以保证所有活动能够有序进行。

既然有三大能源物质供能，那么在不同的状态下，每一种能源物质的供能比例肯定是不一样的。这就是减肥需要了解的关键之处。

人在安静的状态下，脂肪供能的比例其实超过了80%，这个时候人体主要的能量来源就是脂肪了。但是安静状态下消耗的能量是非常有限的，所以虽然消耗的是脂肪，但是不足以对脂肪构成威胁。

当快走到微微出汗的时候，总的热量消耗就会提升到安静时的三倍了，但是这个时候脂肪供能的比例反而会下降到50%。

当慢跑的时候，脂肪也会提供能量，只是这个时候供能比例会进一步下降到30%左右，不过这个时候总的热量消耗则会提升到安静时候的六倍。

当进行快跑的时候，脂肪供能的比例则会更进一步的下降，但是总的能量消耗会提升到安静状态下的十倍以上。

跑步的速度越快，脂肪燃烧的比例越低，总热量的消耗却越快了。

那么问题就来了，跑步运动什么时候燃烧的脂肪量是最多的呢？

这个问题是有答案的。

在跑步的速度使得心率大概在最大心率的60%时，便是每分钟燃烧脂肪最多的时候。

所以在所有的教科书里都会推荐大家在60%的最大心率下进行跑步运动，进而达到燃烧脂肪的效果。因为这样的效率是最高的。

但是话说回来，这些都是理论上的数据，可能适合大部分人，但并不是适合所有人。

因为在运动当中消耗的热量只占全天热量的20%到30%左右，这就意味着即使在运动当中消耗的80%都是糖，但在运动之后也会因为身体里的糖被提前消耗掉了，在运动之后的时间里，更多的脂肪就会被消耗掉。所以无论是长时间低强度以脂肪消耗为主的运动，还是短时间高强度以糖消耗为主的运动，只要卡路里和热量消耗的足够多，那么运动就是有效的。

下面是三种常见的运动减肥方式。

1.经典的60%最大心率运动速度。

在60%最大心率的状态下跑步40分钟以上，是非常有助于脂肪消耗的，这个时候的燃脂效果是非常好的。在这个速度下，每分钟消耗脂肪的速率是最高的。所以减肥也是很有效果的。

2.快走。

应该都有听到过谁谁通过走路就轻松的减掉了十几二十斤。不要不信，这是完全有可能的。走路不会让人有太大的疲惫感，以约最大心率40%的速度进行快走，坚持一到两个小时的时间，那么这样所消耗的总热量也是非常可观的。这种方式可以天天进行，又不会使人疲惫，更重要的是同样能起来减肥的效果。

3.短时间快速跑和间歇跑。

这种方式每天只需要抽出很短的时间，比如说20分钟或者30分钟，通过比较累的，大量出汗的方式把热量消耗掉。但是要求的速度要达到最大心率的80%左右，这是一个比较高的值了，应该要视自己的身体状况来进行。当然，这样带来的好处就是很节省时间，而且同样有效。

综合上面所说的，如果你希望天天运动又不会太累的话，不妨尝试一下每天快走一个小时以上的时间。

如果没办法每天抽出太多的时间来运动，那么也可以尝试一下快跑，每天只需要20到30分钟就足够了。

如果你自己有心率设备或者可以自己计算，把自己的跑步速度控制在60%的最大心率，那么也可以尝试在这种速度下每天跑步40分钟，这样也是非常有效率的。

另外关于60%最大心率的计算公式是这样的：

（220—年龄—安静心率）x 0.6 + 安静心率。

如果你不想去计算的话，也有一种更简单的方式，就是把速度控制在可以轻松说话聊天的速度上。这个速度基本上就是你50%到60%的最大心率了。

好了，今天关于跑步减肥的分享就到这里了。